Por qué fomentar el entrenamiento de flexibilidad a tus miembros

Muchos de tus miembros consideran el entrenamiento de resistencia como la base de sus rutinas semanales, mientras que el entrenamiento de flexibilidad queda en segundo plano. Aunque algunos levantadores evitan el estiramiento debido a conceptos erróneos sobre la interferencia con la fuerza, las investigaciones sugieren que la flexibilidad y la fuerza no son fuerzas opuestas. En cambio, estas pueden ser partes complementarias de una rutina bien equilibrada.

La Tensión Impulsa las Adaptaciones

Tanto el entrenamiento de fuerza como el de flexibilidad inducen adaptaciones beneficiosas al aumentar la tensión mecánica. Tales fuerzas son detectadas por sensores en los músculos, convirtiéndolas en señales bioquímicas. Y estas señales activan respuestas anabólicas en el músculo, aumentando la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.

Aprovecha ambos para obtener mejores resultados

Algunos sensores en el músculo responden más a las fuerzas activas y contráctiles que son comunes en el entrenamiento de fuerza. Otros sensores responden más a la tensión basada en estiramiento pasivo. Es importante saber que muchas formas tanto de estiramiento como de entrenamiento de fuerza involucran tensión activa y pasiva. Para más detalles sobre los tipos de estiramiento y consideraciones de programación, explora la Guía de Entrenamiento de Flexibilidad al final de este artículo.

La respuesta anabólica tanto a la tensión activa como pasiva ayuda a explicar cómo el entrenamiento de fuerza puede mejorar la flexibilidad¹ y cómo el entrenamiento de flexibilidad puede aumentar la fuerza.^2,3,4 Los beneficios superpuestos sugieren que el entrenamiento de fuerza y flexibilidad ofrecen estímulos complementarios, en lugar de competitivos, para las mejoras musculares.

La "Dosis" para las Ganancias

El entrenamiento de flexibilidad por sí solo puede mejorar la fuerza y el tamaño muscular de maneras que imitan el entrenamiento de fuerza. Un estudio⁵ que subraya esta idea comparó la fuerza y el grosor muscular después de una rutina de 8 semanas de estiramiento intenso de pectorales (estiramientos estáticos de 15 minutos, 10/10 de tolerancia al dolor, 4 días a la semana) o entrenamiento de fuerza (en una máquina de aperturas de pecho durante 5 series de 10-12 repeticiones, tres veces por semana).

Los post-tests revelaron que ambas rutinas ofrecieron ganancias comparables de fuerza y tamaño, sin diferencia entre los grupos en cuanto a mejoras en la fuerza muscular (+10%) y el grosor del músculo pectoral (+6%). Aunque el entrenamiento de resistencia ofrece una ruta más eficiente basada en el tiempo invertido, el esfuerzo y el resultado, los hallazgos aclaran que el entrenamiento de flexibilidad a una intensidad suficiente puede mejorar la fuerza y el tamaño muscular.

Equilibrando el Entrenamiento de Fuerza y Flexibilidad

Al guiar a los miembros hacia rutinas integrales, la programación estratégica puede reducir el potencial de que el entrenamiento de flexibilidad interfiera con el rendimiento basado en fuerza. Esto es principalmente relevante para el calentamiento, porque el estiramiento estático prolongado justo antes de levantar puede reducir temporalmente la fuerza máxima.⁶

Las reseñas sobre este tema⁶ enfatizan que ajustes simples pueden eliminar el problema. Por ejemplo, mantener estiramientos estáticos durante 60 segundos o más reduce levemente la producción de fuerza, sin embargo, mantenciones más cortas de 45 segundos o menos pueden utilizarse en rutinas de calentamiento sin afectar la fuerza máxima. Además, otras formas de estiramiento, como el estiramiento dinámico durante el calentamiento, no representan un problema para los miembros que desean aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento de fuerza.

Los Levantadores Experimentados También se Benefician

La investigación sobre la combinación de entrenamiento de fuerza y flexibilidad es limitada, especialmente en individuos con amplia experiencia en entrenamiento de fuerza. Un estudio de caso reciente⁷ ayuda a llenar este vacío al examinar los efectos del estiramiento prolongado en un individuo con casi dos décadas de experiencia en fisicoculturismo, ofreciendo nuevas perspectivas sobre cómo el entrenamiento de flexibilidad puede impactar a atletas bien entrenados.

En el estudio,⁷ el individuo mantuvo entrenamiento de fuerza regular en todos los grupos musculares principales, entrenando pantorrillas cinco veces por semana. Luego, durante 12 semanas, añadió estiramientos estáticos de pantorrilla de una hora seis días por semana además de su entrenamiento habitual de pantorrillas. Aunque las adaptaciones en individuos altamente entrenados suelen ser mínimas, este protocolo intensivo de estiramiento condujo a un aumento del 26% en la flexibilidad, una mejora del 11% en la fuerza y hasta un aumento del 23% en el grosor muscular en ciertas áreas de la pantorrilla. Estos resultados, que fueron mayores que su ritmo típico de progreso con el levantamiento solo, sugieren que incluso los levantadores experimentados pueden mejorar la fuerza muscular, el tamaño y el rango de movimiento mediante un entrenamiento de flexibilidad dedicado.

Cabe destacar que usó una bota de estiramiento de pantorrilla que lo mantuvo en una tolerancia de estiramiento de 8/10 durante una hora, casi todos los días. Se necesita una inversión de tiempo e intensidad sustancial para obtener ganancias comparables; sin embargo, los resultados refuerzan que el entrenamiento de flexibilidad dedicado puede contribuir al desarrollo muscular significativo, incluso en individuos altamente entrenados que ya levantan a través de un rango completo de movimiento.

Ventajas para sus miembros

Aunque las ganancias de tamaño y fuerza no están garantizadas con el estiramiento, son posibles cuando se utilizan protocolos intensivos de entrenamiento de flexibilidad. Establece expectativas realistas para los miembros, pero enfatiza que tanto el entrenamiento de flexibilidad como el de fuerza contribuyen a un programa integral. Desafortunadamente, la investigación sobre flexibilidad no respalda una clara ventaja en la reducción de lesiones, sin embargo, el entrenamiento de flexibilidad puede mejorar su experiencia general en las instalaciones de varias maneras clave:

• Acogedor para principiantes y miembros que regresan: El entrenamiento de flexibilidad proporciona un punto de entrada de baja barrera para aquellos con menor fuerza o condición física de base. También ayuda a reintegrar a los miembros que regresan y que pueden sentirse intimidados por entrenamientos de mayor intensidad.
• Una Herramienta para la Recuperación Activa: Los miembros que se están recuperando de dolor muscular, lesiones o falta de sueño aún pueden participar en tu instalación a través del entrenamiento de flexibilidad. Esto refuerza tu gimnasio como un espacio para todas las intensidades de entrenamiento mientras ayuda a los miembros a evitar el sobreentrenamiento.
• Mejora el flujo de las instalaciones: Ofrecer opciones de flexibilidad estructurada anima a los miembros a utilizar espacios subutilizados, reduciendo la aglomeración en áreas de entrenamiento de alta demanda y permitiendo entrenamientos más eficientes.
• Construye Comunidad a Través de Diferentes Niveles de Fuerza y Condición Física: Las sesiones grupales de flexibilidad ofrecen una forma para que miembros con diferentes antecedentes de fuerza y condición física entrenen juntos, creando nuevas conexiones y una atmósfera más inclusiva.

Conclusiones para Profesionales del Fitness

Ya sea a través de sesiones dedicadas de estiramiento, opciones de recuperación activa o enfriamientos estructurados, fomentar el entrenamiento de flexibilidad puede mejorar los resultados de los miembros y su experiencia en tu instalación. Recuerde a los miembros que las sesiones de flexibilidad dedicadas de suficiente intensidad y/o duración completadas varias veces a la semana pueden mejorar la fuerza muscular,^1,2,4,5,7 el tamaño,^2,5,6,7 y respaldan el rendimiento general del ejercicio.³