La intensidad importa después de la mediana edad

Los entrenadores personales tienen creencias sobre el envejecimiento que influyen en la intensidad del ejercicio que recomiendan. Una encuesta a 731 profesionales del fitness encontró que aquellos con menos experiencia tienen más probabilidades de calificar a los adultos mayores como personas con menor capacidad física, subestimando su disposición y habilidad para participar en intensidades más altas.¹ Como resultado, los juicios basados en la edad pueden limitar a los miembros capaces de progresar, incluso cuando tienen la motivación y la disposición para mejorar.

Cuestiona las Suposiciones Comunes

La sobrecarga progresiva es necesaria para mejorar la condición física a cualquier edad. De hecho, aumentar gradualmente la intensidad puede ser incluso más importante para los adultos mayores porque puede ayudar a revertir muchos de los factores de riesgo cardiovascular asociados con el envejecimiento.

La rigidez arterial, un factor de riesgo clave para las enfermedades cardíacas, se refiere a la pérdida de elasticidad en los vasos sanguíneos que transportan sangre desde el corazón. Las arterias sanas se expanden y contraen con cada latido del corazón, amortiguando la fuerza del flujo sanguíneo. A medida que las arterias se endurecen, pierden esa capacidad, lo que aumenta la presión arterial y la carga de trabajo del corazón. El ejercicio mejora la función vascular al reducir la rigidez y disminuir la presión arterial.

Los Adultos Mayores Tienen Más que Ganar

El corazón y los vasos sanguíneos comienzan a adaptarse a intensidades de ejercicio más altas en cuestión de semanas y estos beneficios suelen ser mayores en adultos mayores. Esto se debe a que la mayoría de los adultos mayores de 60 años ya han desarrollado rigidez arterial y presión arterial alta, y ambas responden al entrenamiento cardiovascular.² Estos cambios dependen de la intensidad, y las intensidades más altas producen mejoras más sólidas.^2,3

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Entrenamiento por Intervalos para Eficiencia e Impacto

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un método eficiente en tiempo que puede reducir la rigidez arterial en tan solo cuatro semanas.³ Si bien se necesita más investigación, el entrenamiento de fuerza^3,4 y el yoga⁵ no impactan de manera consistente la rigidez arterial por sí solos. Esto sugiere que la programación semanal debe incluir intervalos desafiantes para obtener los potentes beneficios para la salud del corazón y los vasos sanguíneos.

Las sesiones de HIIT suelen durar entre 20 y 30 minutos, lo que las hace prácticas para miembros con tiempo limitado. Muchos estudios de investigación no encuentran que los entrenamientos de intensidad moderada sean efectivos para revertir el endurecimiento arterial, pero algunos sí. Esas sesiones de ejercicio tendían a ser mucho más largas, durando aproximadamente un 50% más que la sesión típica de HIIT.⁶

Qué deben hacer los profesionales del fitness

Los adultos mayores no solo toleran el entrenamiento de mayor intensidad cuando se ajusta apropiadamente, sino que también se benefician más de él. Esto nos recuerda evitar recurrir por defecto a baja intensidad basándonos únicamente en la edad y, en su lugar, evaluar las capacidades e intereses de los miembros para una experiencia personalizada. Un enfoque progresivo y personalizado puede equilibrar la seguridad con un desafío saludable.

Uno de los formatos más efectivos es el HIIT impartido en un entorno grupal. La dinámica de grupo solidaria y la instrucción especializada ayudan a que los miembros mayores se sientan capaces, comprometidos y motivados a regresar.⁷ Como explicó un miembro del grupo, "esta forma de ejercicio corto e intenso que utiliza una parte tan pequeña del día... me viene perfectamente".

Cuando los adultos mayores se enfrentan a desafíos apropiados en lugar de suposiciones, se presentan con propósito, entrenan más duro y logran un progreso significativo.